Het vermogen om in slaap te vallen en de nacht aan één stuk door te slapen, is voor veel mensen ondenkbaar. Miljoenen Nederlanders (volwassenen én kinderen) hebben 1 of meer nachten per week moeite met slapen. Bijna de helft van de volwassenen is door slaapproblemen overdag zo moe dat het het dagelijks functioneren beïnvloedt.

Ruim één op de 10 Nederlanders gebruikt slaappillen vanwege chronische slaapproblemen, ofwel slapeloosheid. Slapeloosheid komt vaker voor bij vrouwen dan bij mannen. Deze mensen ervaren, ondanks goede omstandigheden, minimaal 3 dagen in de week, in een tijdspanne van minimaal 3 maanden, overdag beperkingen doordat zij ’s nachts wakker liggen. Ze zijn vermoeid en willen overdag het liefst slapen, hebben moeite zich te concentreren op één taak en zijn snel geagiteerd.

Ruim één op de 10 Nederlanders gebruikt slaappillen vanwege chronische slaapproblemen

Omdat slecht slapen geen direct gevaar oplevert voor de gezondheid, krijgt het relatief weinig aandacht en gaan veel mensen er ook niet mee naar de huisarts. Af en toe één of twee nachten niet goed slapen is ook niet direct een probleem. Je kunt in dat geval nog prima functioneren en er zijn geen (langdurige) effecten op je gezondheid. Bovendien haal je je slaap vaak later in de week weer in. Wanneer slaapproblemen chronisch worden is het wel belangrijk om aandacht te geven aan je slaapomstandigheden en de mogelijke oorzaken van de slapeloosheid proberen te achterhalen.

Er zijn veel oorzaken van slaapproblemen. Bekende oorzaken zijn het hebben van veel (negatieve) gedachten in de nacht (bijvoorbeeld over de gevolgen van het wakker liggen), spanningen of zorgen over bijvoorbeeld werk, thuissituatie of financiën, lichamelijke klachten zoals pijn of hartkloppingen, en gewoontes zoals koffie drinken of tv kijken voor het slapen.

Wil je meer weten over het belang van een goede slaap? Lees dan dit artikel.

 

Adviezen voor een betere slaap

De basisvoorwaarden voor een goede slaap worden samengevat in een aantal adviezen die bekend staan als ‘slaaphygiëne’. Heb je moeite met slapen? Probeer dan onderstaande adviezen op te volgen. Lukt het alsnog niet om beter te slapen, ga dan naar de huisarts.

• Heb je lichamelijke problemen (bijvoorbeeld hartkloppingen, zweetaanvallen, pijn) die het slapen bemoeilijken? Ga hiermee naar de huisarts.
• Wanneer je ’s nachts veel (negatieve) gedachten hebt en veel piekert kan je leren om deze gedachten voor in ieder geval dat moment los te laten. Lees meer over loslaten van negatieve gedachten in dit artikel. Je kunt je gedachten ’s nachts opschrijven in een notitieboekje. Dat helpt om je gedacht niet te vergeten zodat je hier overdag verder over kunt nadenken en inzicht kunt krijgen in je gedachten tijdens de nacht.
• Gebruik een uur voordat je gaat slapen geen smartphones, computers, laptops of andere schermen. Het licht wat deze apparaten afgeeft verstoort je slaapritme.
• Geen stimulerende producten (zoals koffie, nicotine en alcohol) meer vlak voordat je gaat slapen. Sommige mensen zijn gevoeliger voor koffie (cafeïne) dan anderen. Wanneer je hier gevoelig voor bent is het aan te bevelen of ’s avonds geen koffie meer te drinken. Alcohol kan het in slaap vallen enigszins versnellen maar heeft grote invloed op de kwaliteit van de slaap waardoor je ’s nachts juist wakker zal liggen.
• Doe geen dutjes overdag, hoe moe je ook bent. Houd je aan vaste tijden van naar bed gaan en opstaan. Bijvoorbeeld van 22.00 tot 07.00 uur. Probeer je ook in het weekend zoveel mogelijk aan deze tijden te houden. Dutjes overdag verstoren het slapen in de nacht.
• Beweeg voldoende overdag. Alle vormen van bewegen verbeteren de slaap. Intensief bewegen kan het beste ’s morgens of aan het eind van de middag worden gedaan. Rustgevende beweging zoals yoga kan voor het slapengaan worden gedaan.
• Gebruik geen grote of suikerhoudende maaltijden vlak voor het slapen. Ook is het niet verstandig om met grote slaapproblemen aanpassingen in je voedingspatroon te doen. Probeer dus eerst het slapen op de rit te krijgen voordat je aan de slag gaat met grote aanpassingen in je voeding. Om niet met honger naar bed te hoeven kan je een schaaltje kwark met banaan eten. Dit levert langzame koolhydraten en veel eiwitten waardoor je gedurende de hele nacht een verzadigd gevoel houdt. Bovendien levert deze voeding l-tyrptofaan, de bouwstof van melatonine, je slaaphormoon.
• Zorg dat je overdag voldoende natuurlijk licht ziet. Natuurlijk licht is van belang voor een goed slaap-waak ritme. Zonlicht breekt je slaaphormoon (melatonine) af waardoor je wakker wordt. Wanneer het donker wordt maak je juist melatonine aan waardoor je kunt slapen. Kunstlicht verstoort dit natuurlijke proces. Dim in de avond de lampen in je huis om je natuurlijke slaaphormonen aan te kunnen maken.
• Houd je aan een standaard slaap routine. Vermijd emotionele of veel informatie bevattende gesprekken, films en boeken voordat je gaat slapen. Neem in plaats daarvan een warm bad, lees een ontspannend boek, luister naar ontspannende muziek, geniet van de intimiteit met je partner en duik ontspannen onder de wol.
• Associeer je bed met slapen en niet met je mobiele telefoon, de tv of computer.
• Zorg dat de slaapkamer prettig en rustgevend is om in te verblijven. Investeer in een comfortabel bed en hoofdkussen en zorg dat de slaapkamer donker, stil, niet te koud maar zeker niet te warm is. De meest ideale slaapkamer temperatuur is 18 graden. Zorg voor voldoende zuurstof tijdens de nacht door een raam op een kier te zetten en de ventilatieroosters open te laten.
• Bewaak je grenzen in wat je overdag doet. Vermijd stress en stel realistische eisen aan jezelf.

 

Bronnen en referenties