We leven in een omgeving die gewichtstoename en het ontstaan van leefstijlgerelateerde ziekten stimuleert. Er is veel voedsel beschikbaar dat is gemaakt en bewerkt om lekker te zijn en er meer van te eten. We eten niet meer omdat we honger hebben (dan zouden we blij zijn met een blik droge bonen), maar we eten omdat we trek hebben en daarbij een keuze willen maken voor iets dat lekker is. We hebben een hedonische honger. Voeding moet onze trek stillen én ons een prettig gevoel geven.

Om voedsel lekkerder te maken wordt het steeds meer bewerkt. De industrie maakt voeding lekker door er o.a. suiker, zout en vet aan toe te voegen en de vezels eruit te halen. De industrie ontwikkelt krokante koekjes, chips met extra kraak (krakende chips smaakt lekkerder dan chips die niet kraakt) en chocolade die egaal en geleidelijk smelt in de mond.

Hoe lekkerder we iets vinden, hoe meer beloning we ervaren en hoe meer we er van willen eten. Beloning is de belangrijkste prikkel om te veel te eten. De verwachting op een beloningsprikkel en het gedrag dat we ons hierbij hebben aangeleerd, stimuleert ons meer van de bewerkte voeding te eten dan dat we eigenlijk willen. Helaas zijn de ingrediënten in bewerkte voeding ongezond voor ons lichaam. Wanneer we er te veel van eten maken ze ons dik en verhogen onze bloeddruk.

Beloning is de belangrijkste prikkel om te veel te eten.

 

Sterk bewerkte voeding gerelateerd aan chronische ziekten

Veel voedingsmiddelen die in de supermarkten te koop zijn, zijn sterk bewerkt. Uit onderzoek van Foodwatch (2017) blijkt dat 70% van alle voedingsmiddelen die te koop zijn in de supermarkt, tot de hoogste categorie bewerkte voeding behoort. Sterk bewerkte voeding kenmerkt zich door de toevoeging van ingrediënten om producten lekkerder, aantrekkelijker, mooier, langer houdbaar, enz. te houden. Ze stimuleren overeten en werken overgewicht in de hand. Suiker maakt een product lekkerder en langer houdbaar. Bovendien vermindert suiker hongergevoelens en de trek in ‘iets lekkers’, en maakt het de hersenen rustig. Hiermee geeft suiker een sterke beloningsprikkel wat ons stimuleert om er meer van te eten. Door de vezels uit voeding te halen hoef je minder te kauwen waardoor je sneller calorieën binnenkrijgt, je minder verzadiging ervaart en hierdoor sneller weer iets wil eten. De meest ongezonde voeding is het sterkst bewerkt: koek, snoep, taart, chips, patat, frisdrank.

Sterk bewerkte voedingsmiddelen geven een groot beloningsgevoel. Hiermee stimuleren ze overeten en werken ze overgewicht in de hand.

Vanaf het moment dat we meer sterk bewerkte producten zijn gaan gebruiken, is er een toename in het aantal voedingsgerelateerde ziekten: overgewicht, diabetes, verhoogd cholesterol, verhoogde bloeddruk (hypertensie), etc. In Italië – de thuisbasis van het gezonde mediterrane dieet dat traditioneel voornamelijk bestaat uit onbewerkte en plantaardige voeding – komt veel minder overgewicht voor dan in landen waar veel sterk bewerkte voedingsmiddelen beschikbaar zijn zoals Nederland, Duitsland, Engeland en de Verenigde Staten.

 

Hoe sterk bewerkte voeding kan leiden tot chronische ziekten

De hoge inname van suiker en vet en de lage inname van vezels via sterk bewerkte voeding, verstoort de stofwisseling. Een te hoge consumptie van sterk bewerkte voeding leiden tot o.a. gewichtstoename, buikpijn, hoofdpijn, een verminderd zelfbeeld en psychische problemen. Op langere termijn kan het ook effect hebben op de gezondheid van het hart- en de bloedvaten en de suikerstofwisseling (diabetes).

Simpel weergegeven werkt het ongeveer als volgt: het lichaam gebruikt suiker en vet als energiebron. Wanneer er producten met suiker en vet worden gegeten, verbrandt het lichaam de suikers en vetten en krijgt er energie voor terug. Wanneer er meer gegeten wordt dan direct kan worden verbrand, worden de suikers en vetten opgeslagen. Suikers worden opgeslagen in de spieren en de lever, vet wordt opgeslagen in vetcellen. De opslagcapaciteit voor vet is oneindig (je wordt hierbij dikker). Je lichaam zal dus elke gram vet die je inneemt verbranden of opslaan in vetcellen. De opslagcapaciteit voor suikers is niet oneindig. Op een gegeven moment is de opslag voor suikers in de spieren en de lever vol. Wanneer je toch meer suiker inneemt dan je lichaam op kan slaan, zet je lichaam de suikers om naar vet die je wel oneindig op kan slaan. Op deze manier wordt je dus dikker van te veel vet en suiker. Het overgewicht dat ontstaat is vervolgens de belangrijkste oorzaak van diabetes, hart- en vaatziekten en vele andere chronische ziekten.

Zoals gezegd, we leven in een omgeving waarin sterk bewerkte voeding volop beschikbaar is en ons aan alle kanten verleidt om geconsumeerd te worden. Het is niet eenvoudig om je hiertegen te verzetten maar het is wel mogelijk. Wanneer je weet waarom en wanneer je verleid wordt door bewerkte voeding en welke consequenties dit heeft voor jouw lichaam, en wanneer gezond, onbewerkt eten je gewoonte is en ongezond, sterk bewerkte voeding uitzondering, ben je al een heel eind op weg naar een gezond gewicht en een zo lang mogelijk gezond leven.

 

Onbewerkte en pure voeding

Betekent dat, dat we terug moeten naar ‘oervoeding’, de periode waarin er nog helemaal geen bewerkte voeding beschikbaar was? Nee, dat betekent het niet. Een oervoeding is niet ideaal. Maar, we kunnen er wel veel van leren. Een typische ‘oervoeding’ bevat veel fruit, planten en complexe suikers (koolhydraten), wilde vis en wild vlees, noten en peulvruchten.

We moeten ons bij een gezonde voeding beseffen dat onze stofwisseling het best werkt op een voeding die minder suiker, verzadigd vet en zout bevat, en meer vezels. We moeten ons ook beseffen dat de voedingsindustrie voedsel bewerkt met het doel om onze primaire behoefte van ‘lekkere trek’ te vervullen en ons meer van bewerkte voeding te laten eten. Zij bewerken hun producten zodat wij ze snel, makkelijk en met een prettig gevoel wegwerken, en er meer van nemen. Onbewerkte voeding daarentegen, vraagt inspanning. Het is minder snel achter de kiezen en het kost vaak meer energie om het klaar te maken. Een sinaasappel moet je eerst schillen, de partjes scheiden en vervolgens kauwen voordat je een hapje door kunt slikken. Je bent zeker een kwartier bezig voordat je één sinaasappel op hebt. Hierbij heb je al flink wat energie verbruikt. Hoe meer energie je direct verbruikt, hoe minder je opslaat. Je bedenkt je vervolgens of je nog een tweede sinaasappel wil. De kans is groot dat je daarvan afziet. Een glas sinaasappelsap daarentegen bevat maar liefst 3 sinaasappels. Binnen twee minuten heb je het glas gevuld en inclusief alle (evt. toegevoegde) suikers en zonder de vezels, opgedronken. Op deze manier laad je makkelijk calorieën.

 

Onbewerkte voeding: makkelijk, snel en lekker

Natuurlijk wil je zo onbewerkt mogelijk eten, maar dat is makkelijker gezegd dan gedaan. Echter, er zijn mogelijkheden, als je maar weet waar je moet zoeken en hoe je dit aan kunt pakken. Het allerbelangrijkste: begin met het verminderen van voedingsmiddelen die in pakjes en zakjes zitten. Minder kant-en-klaar maaltijden, minder instant-soepen, minder koekjes, taartjes, chips en snoepjes. Kies in plaats hiervan voor onbewerkte voeding die óók makkelijk, snel en lekker is! Ik heb een aantal recepten verzameld van producten die niet de suikers, vetten en zout bevatten van hun sterk bewerkte broertjes en zusjes uit de supermarkt. Kijk eens of daar iets voor jou bij staat. Van deze natuurlijke, onbewerkte producten kan je heerlijke gerechten maken.

Nog enkele praktische tips:

• Minimaliseer (sterk) bewerkte voedingsmiddelen (koek, snoep, taart, chips)
• Laat frisdrank, limonade en vruchtensappen staan! Kies voor koffie, thee of koud water (evt met verse citroen, munt of gember)
• Schil je eigen aardappelen en stamp ze tot puree in plaats van een pakje instant aardappelpuree
• Gebruik royaal olijfolie voor dressings (extra vierge) in plaats van mayonaise, maar ook voor bakken en braden in plaats van andere bak- en braadvetten
• Maak zelf eens een pesto (heel eenvoudig en supergezond!) in plaats van pesto uit een potje
• Eet elke dag een handje ongezouten noten in plaats van chips, koek of snoep
• Kies voor rauwkost als tussendoortje
• Zoek naar recepten om groenten te verwerken in je lunch
• Leer de smaak van volkoren graanproducten (volkoren brood, volkoren spaghetti, zilvervlies rijst) kennen
• Geniet van (de bereiding van) eten!

 

---

Note: Dit artikel gaat over de relatie tussen voeding en leefstijlgerelateerde ziekten, maar er zijn meer oorzaken van leefstijlgerelateerde ziekten. Veel van deze andere oorzaken kunnen gunstig beïnvloed worden door leefstijlaanpassingen. Denk bijvoorbeeld aan erfelijkheid, stress, slaaptekort, het veelvuldig hebben gevolgd van ‘crash-diëten’, de natuurlijke werking van het brein (alleen al bij het zien van voeding reageert je lichaam alsof je de voeding al op hebt), hormonen, medicijnen en het darmmicrobioom. Alhoewel voeding en verkeerde voedselkeuzes een heel belangrijke rol spelen, is het bij overgewicht niet zo simpel als alleen ‘te veel eten door de aantrekkingskracht van voeding’.

---