Er wordt al lang onderzoek gedaan naar de vraag wat een gezond leefpatroon precies is. Antwoord geven op deze vraag is niet zo makkelijk. Er zijn namelijk veel factoren die een rol kunnen spelen. Het in kaart brengen van deze factoren en hun aandeel in gezondheid houdt vele wetenschappers dagelijks bezig.

Eén van de meest interessante ontdekkingen van de laatste jaren zijn de leefregels van mensen uit de ‘Blue Zones’. Blue Zones zijn gebieden op aarde waar mensen leven die ouder worden dan gemiddeld en ook langer gezond blijven. Chronische ziektes komen vrijwel niet voor bij de mensen die in een Blue Zone leven. De Blue Zones bevinden zich in Ikaria (Griekenland), Okinawa (Japan), Sardinië (Italië), Loma Linda (Californië) en Nicoya Peninsula (Costa Rica). Onderzoekers hebben gekeken of zij een verklaring konden vinden voor het lange leven en de goede gezondheid van deze mensen. Na langdurige observatie van deze bevolkingsgroepen kwamen de onderzoekers tot 9 leefregels.

 

De 9 leefregels voor een lang en gezond leven

1. Beweeg natuurlijk

De belangrijkste regel waar we veel van kunnen leren: beweeg de hele dag op een natuurlijke manier. Mensen uit de Blue Zones tuinieren, wandelen, koken en doen het huishouden. Ze zijn constant op een laag intensieve manier aan het bewegen. Onderzoeker Gianni Pes liet zien dat laag-intensief bewegen (wandelen met op- en aflopen van heuvels of trappen) beter voor het lichaam is dan zwaardere beweging. Schaapherders in hoger gelegen gebieden bleken in zijn onderzoek 10x zoveel kans te hebben om 100 jaar te worden dan de gemiddelde mens. Hoe steiler de omgeving, hoe langer de levensverwachting.

Met de auto naar het werk, zitten achter een bureau en ’s avonds op de bank voor de tv hangen, staat loodrecht op het natuurlijke bewegen dat zo goed voor de gezondheid is.

Enkele tips: gebruik veel vaker de fiets (zorg dus ook dat je een goede fiets hebt!). Kijk of je op de (elektrische) fiets naar je werk kunt en doe de boodschappen op de fiets. Omdat je waarschijnlijk niet alle weekboodschappen in één keer meekrijgt zul je vaker boodschappen moeten doen en dus ook vaker moeten fietsen. Ga op de fiets naar de sport, winkels of afspraken. Loop vaker een blokje om (bijvoorbeeld in je lunchpauze), doe zelf het huishouden, kook zelf en leg een groenten- / kruidentuintje aan.

 

2. Een doel in je leven

Een doel in je leven zorgt ervoor dat je uit je bed komt in de ochtend, dat je actief blijft en dat je je hersenen blijft gebruiken. Een leuke baan, vrijwilligerswerk of andere dagbesteding geeft je energie en houdt je actief. Ook op hoge leeftijd. Het is in de Blue Zones dan ook niet gek om een 90-jarige aan het werk te zien als klaarover voor schoolkinderen.

Bedenk dus wat je belangrijk vindt in het leven, wat je graag doet en wat je wil bereiken. Is het je baan, je familie, je vrienden? Heb je een hobby waarin je graag verder wilt ontwikkelen?

Misschien betekent dit dat je je prioriteiten gaat verleggen: wat minder uren werken om je hobby te kunnen ontdekken of om meer tijd met je familie door te brengen. Of kies je misschien zelfs voor een andere carrière, een andere uitdaging in je leven? Dit zijn vaak geen makkelijke beslissingen maar het kan je wel helpen met positieve energie in het leven te staan. En dat doet veel voor je gezondheid!

 

3. Ontspanning

Iedereen ervaart wel eens stress en spanningen. Ook de mensen uit de Blue Zones. Kortdurende stress is niet slecht. Het helpt je zelfs om goed te kunnen functioneren. De balans tussen spanning en ontspanning is hierbij erg belangrijk. Wanneer er meer spanning is dan ontspanning, wordt de stress schadelijk. Er ontstaan minieme ontstekingsreacties in het lichaam die de kans op overgewicht en chronische ziekten verhogen. De mensen uit de Blue Zones hebben methoden ontwikkeld die helpen te ontspannen. Zo eren de mensen uit Okinawa een aantal keer per dag hun voorouders, Zevende-dag adventisten uit Californië bidden, mensen van Ikaria doen dutjes en mensen van Sardinië hebben ‘happy hour’. Dit zijn dagelijkse momenten die helpen om te ontspannen.

Het is dus belangrijk om dagelijks momenten van ontspanning te vinden. Waar en hoe kan jij de ontspannen en even je gedachten verzetten?

Lees in het artikel Ontspannen meer over dit onderwerp.

 

4. 80% regel

‘Hara hachi bu’ is een 2500 jaar oude uitspraak (mantra) die voorafgaand aan een maaltijd door mensen uit Okinawa gezegd wordt. Deze uitspraak herinnert mensen eraan om te stoppen met eten wanneer zij voor 80% vol zitten. Wanneer je voor 80% vol zit heb je geen honger meer maar zit je ook niet helemaal vol. Zo eet je nooit te veel. Dit kan wel eens het verschil opleveren tussen gewicht verliezen en aankomen.

 

5. Plantaardig

De voeding van mensen die het meest gezond zijn bestaat voor het grootste deel uit plantaardige producten. Bonen, peulvruchten, (blad)groenten, aardappelen, fruit, noten, zaden en volkoren granen vormen een belangrijk deel van de voeding. Plantaardige oliën (bijvoorbeeld olijfolie) hebben de voorkeur boven dierlijke vetten (zoals roomboter). Vlees wordt in de Blue Zones slechts vijf keer per maand, in kleine porties, gegeten en dient als klein bijgerecht, om iets te vieren of om gerechten op smaak te brengen. Vlees als hoofdbestanddeel van een maaltijd komt niet voor bij mensen uit de Blue Zones.

Een meer plantaardige dan dierlijke voeding is geassocieerd met een langer en gezonder leven.

Enkele tips: bewaar groenten en fruit die je lekker vindt binnen handbereik en goed in het zicht. Zoek uit welke plantaardige voedingsmiddelen je lekker vindt en vaker wilt eten. Wanneer je niet dagelijks verse groenten en fruit kunt halen, koop dan ook diepvries groenten en fruit. Gebruik (extra vierge) olijfolie over je groenten en salades en om te bakken en braden in plaats van dierlijke vetten. Koop volkoren granen (pasta’s, zilvervliesrijst, brood).

Lees ook het artikel Voedingsmiddelen uit de Blue Zones over de voedingsmiddelen die mensen uit de Blue Zones gebruiken.

 

6. Wijn

De meeste mensen uit de Blue Zones drinken dagelijks één tot maximaal twee kleine glazen rode wijn bij de maaltijd, altijd met vrienden of familie. Er wordt niet meer en niet minder gedronken dan deze 1 tot 2 glazen per dag.

Rode wijn bevat ingrediënten die de opname van voedingsstoffen uit de maaltijd verbeteren. De alcohol helpt te ontspannen en de bloedvaten te verwijden. Dat is gunstig voor de bloeddruk. Alhoewel het niet aan te bevelen is om te beginnen met alcohol drinken wanneer iemand dit niet doet, lijkt het er wel op dat mensen die matig en regelmatig drinken leven langer dan mensen die helemaal geen alcohol drinken. De uitdaging ligt voor veel mensen in het niet méér drinken dan de 1 tot 2 kleine glazen per dag. Drink je meer, dan gelden alle gezondheidsvoordelen niet meer en kan je zelfs beter helemaal geen alcohol drinken.

 

7. Sociale omgeving

Eén van de meest opvallende aspecten in de Blue Zones die bijdragen aan een betere gezondheid en geluk is de sociale omgeving. Eenzaamheid is één van de grootste bedreigingen van een gezond, lang en gelukkig leven. De meest gelukkige mensen brengen minimaal 8 uur per dag door met anderen, voornamelijk familie. Ook mensen die van nature introvert zijn, zijn gelukkiger wanneer zij zich met anderen kunnen omringen dan wanneer zij alleen zijn. Daarnaast speelt dat gelukkige mensen jou ook gelukkig maken. En gezonde mensen om je heen maken jou ook gezonder.

In Okinawa vormen ‘moai’s’ een groep vrienden die een leven lang samen blijven. Wanneer het goed gaat delen ze dit met elkaar en wanneer het minder goed gaat kunnen ze altijd vertrouwen op hun moai voor oprechte psychische en emotionele ondersteuning.

 

8. Verbinding

Verreweg de meeste mensen uit de Blue Zones die 100 jaar of ouder zijn behoren tot een geloofsgemeenschap. Welke religie je aanhoudt maakt hierbij niet uit. Het gaat hier om de verbinding met anderen die hetzelfde geloof hebben en hetzelfde nastreven in het leven. Mensen die naar een kerk gaan zijn tevreden met minder geld, ervaren minder stress en hebben een sterk sociaal netwerk. Hoe meer je betrokken bent bij deze gemeenschap, hoe beter dit is voor je gezondheid. Ben je niet religieus maar wil je je toch verbinden met anderen? Bedenk dan eens welke waarden jij belangrijk vindt in het leven en zoek een vereniging of gemeenschap met wie je deze waarden deelt.

 

9. Je geliefden op de eerste plaats

Mensen die gezond oud worden stellen hun familie altijd op de eerste plaats. Ouder wordende ouders en grootouders wonen vlak bij hun kinderen en kleinkinderen en worden vaak bezocht. Ze hebben een levenspartner en ze investeren in de familie met tijd en liefde. Hierdoor is het ook aannemelijker dat de kinderen later ook zorgzaam zijn voor jou, als de tijd komt waarop je dat nodig hebt.