Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Diverse voedingsmiddelen bevatten veel eiwit. Vlees, vis, eieren, zuivel, noten en peulvruchten zijn goede eiwitbronnen. Veel van deze eiwitten zijn afkomstig van dieren. Dierlijke producten bevatten, naast eiwitten, vaak ook minder gezonde ingrediënten zoals verzadigde vetten en zout. Een beetje verzadigd vet is helemaal niet verkeerd, maar over het algemeen krijgen we hier toch iets te veel van binnen. Het is daarom beter om dierlijke eiwitbronnen niet al te vaak te gebruiken en vaker te kiezen voor plantaardige bronnen zoals noten en peulvruchten. Wanneer je toch voor dierlijke producten kiest, kies dan voor biologisch vlees en zuivel. Dit bevat namelijk meer van de gezonde, meervoudig onverzadigde omega-3 vetzuren (Barański et al., 2017).

 

Vis

Vis bevat naast eiwitten en vitamine D, ook veel gezonde, meervoudig onverzadigde omega-3 vetzuren. Deze vetzuren ruimen (beginnende) ontstekingen in het lichaam op en zijn hierdoor goed voor het hart en de bloedvaten. Vooral vette vis bevat veel van deze omega-3 vetzuren. Vette vis zijn vissen met een rozige of roodachtige kleur zoals zalm, tonijn, sardines, makreel, paling en haring.

Een analyse van 20 wetenschappelijke studies onder honderdduizenden mensen, laat zien dat 1-2 porties vette vis per week, het risico op vroegtijdig overlijden als gevolg van hartziekte met 36% verkleint (Mozaffarian & Rimm, 2006).

Een aandachtspunt bij vis, en in het bijzonder vette vis, is dat deze vervuild kan zijn met zware metalen (kwik, lood, cadmium), PCB’s en dioxines door het vervuilde water waarin de vissen zwemmen. Dit geldt ook (of zelfs nog meer) voor kweekvis. Kijk daarom uit naar wild-gevangen zalm uit Alaska. Daar zijn de wateren het schoonst.

 

Geitenmelk en schapenmelk

Geitenmelk en schapenmelk bevatten meer voedingsstoffen en zijn makkelijker te verteren dan koemelk. Eén van de interessante ingrediënten van deze zuiveldranken is het aminozuur tryptofaan. Tryptofaan wordt in het lichaam omgezet naar serotonine. Serotonine wordt ook wel ons gelukshormoon genoemd en is belangrijk voor een goede stemming.Geitenmelk bevat veel zink en selenium (immuunsysteem)

 

Feta kaas en pecorino

Feta is een kaas die wordt gemaakt van gefermenteerde schapen- en/of geitenmelk. Het is een eiwitrijk probioticum (bevat gezonde darmbacteriën). Feta heeft diverse gezondheidsvoordelen. Zo verlaagt het het slechte LDL cholesterol, werkt ontstekingsremmend, beschermt tegen cardiovasculaire ziekten en dikkedarmkanker. Feta bevat veel calcium en fosfor wat goed is voor de botten.

Pecorino is een kaas gemaakt van gefermenteerde schapenmelk. De melk en kaas van gras gevoede schapen is rijker aan omega-3 vetzuren dan de melk van schapen die geen of weinig vers gras eten. Kruiden en plantjes die gras gevoede dieren eten bevatten vaak omega-3 vetzuren.

 

Peulvruchten

Onder peulvruchten vallen diverse soorten bonen (bijv. zwartoogbonen, witte bonen, kidneybonen, tuinbonen), kikkererwten en linzen. Peulvruchten bevatten veel plantaardig eiwit en vezels en verlagen het risico op diverse soorten kanker (anticarcinogeen), suikerziekte en hartziekten.

Kikkererwten leveren veel vezels en bevatten iets meer (onverzadigd) vet dan andere bonen. Wanneer je kikkererwten met een beetje olijfolie in de oven roostert, kan je deze ook als lekker, knapperige snack eten.

Ook tuinbonen zijn rijk aan vezels en eiwitten. Samen met kikkererwten zijn tuinbonen het meest gerelateerd aan het behalen van een 100 jarige leeftijd.

Sojabonen bevatten veel flavonoïden. Deze antioxidanten beschermen onder andere tegen hart- en vaatziekten. Mensen die vlees vervangen door soja (let op; het gaat hier om gefermenteerde soja (tempeh) en niet de bewerkte soja producten die in het schap vleesvervangers liggen) hebben een lager cholesterol en triglyceride gehalte en een lager risico op hartziekten.

Zwarte bonen bevatten meer antioxidanten dan andere bonen.

Peulvruchten bevatten ook stoffen (saponinen) die minder gunstig voor de gezondheid kunnen zijn als ze te vaak (elke dag) en rauw gegeten worden. Net als voor alle nutriënten geldt dus het advies om peulvruchten niet elke dag te eten, maar bijvoorbeeld om de 3 dagen en deze te koken.

 

Noten

Mensen die dagelijks een handje ongebrande, ongezouten noten eten leven 2-3 jaar langer dan mensen die dit niet doen. Daarnaast hebben zij een lager cholesterogehalte, een lagere bloeddruk, minder (laaggradige) ontstekingen en minder vaak diabetes. Dit is allemaal gunstig voor het hart- en de bloedvaten en dus het risico op hart- en vaatziekten.

• Amandelen zijn rijk aan vitamine E en magnesium
• Paranoten bevatten veel selenium (2 noten per dag levert al je dagelijkse behoefte aan selenium. Selenium beschermt mogelijk tegen prostaatkanker.
• Cashewnoten bevatten veel magnesium
• Walnoten bevatten veel alfa-linoleenzuur, het enige omega-3 vetzuur dat in plantaardige voeding voorkomt

 

Vlees en gevogelte

Over vlees kan ik een heel artikel schrijven. Het blijft een fascinerend en, zowel voor de vleesliefhebbers als voor de vegetariërs en veganisten, een emotioneel onderwerp. Er zijn veel argumenten te bedenken om wel of geen vlees te eten, ook naast de effecten op de gezondheid.

In de Blue Zones wordt weinig vlees gegeten en alleen in uitzonderlijke, feestelijke gelegenheden. Het vlees is altijd afkomstig van dieren (meestal van varkens of kippen) die buiten hebben rondgescharreld, planten en kruiden hebben gegeten, voldoende beweging hebben gehad en niet onder stressvolle omstandigheden hebben geleefd. Totaal anders dus dan bij ons. De gemiddelde Nederlander heeft nog altijd 5 tot 6 dagen per week vlees op het menu staan. Vroeger werd vlees ook hier, net als in de Blue Zones, alleen bij uitzondering gegeten. Vlees was vroeger schaars en daardoor kostbaar. Niet iets voor elke dag. Tegenwoordig is dat anders. De veehouderij is sterk geïntensiveerd waardoor de productie is toegenomen en de prijs gedaald. Mensen werden rijker en konden zich dagelijks vlees veroorloven. Vandaag de dag eten we veel en veel meer vlees dan goed voor ons is. Consumptie van rood vlees (rund-, varkens-, lams- en geitenvlees) en bewerkt vlees (vleeswaren, rookworst, ham, salami, etc.) is gerelateerd aan verschillende soorten kanker.

Daarbij komt dat de kwaliteit van het vlees uit de intensieve veehouderij slecht is. De meeste dieren die gehouden worden voor de vleesindustrie komen niet buiten en krijgen met het droogvoer niet de voedingsstoffen binnen die zij van nature binnen zouden krijgen. Ze hebben een gebrek aan beweging, krijgen preventief antibiotica toegediend en ondervinden veel stress. Dit leidt tot verhoogde ontstekingswaarden en stresshormonen bij de dieren die bovendien antibioticaresistentie bacteriën met zich meedragen – een gevaar voor de volksgezondheid. Het dier wordt er dus niet gezonder op en het is nog maar de vraag in hoeverre dit geldt voor de mens die dit vlees eet. Hierbij heb ik het nog niet gehad over de impact van de intensieve veeteelt op het landschap, milieu en het klimaat.

Het is niet verkeerd om 1 tot 2 keer in de week een klein stukje goed vlees te eten van een dier dat buiten heeft geleefd met veel beweging en een stressvrij bestaan. Over de vraag of wild en biologisch vlees gezonder is dan vlees uit de intensieve veehouderij, zijn de wetenschappers het nog niet eens. Biologisch en wild vlees bevatten mogelijk meer gezonde omega-3 vetzuren. En ja, biologisch en wild vlees is (veel) duurder dan het gangbare vlees, maar je kunt je afvragen of dit niet gewoon de realistische prijs is.

Ik zou zeggen: volg je verstand en sta er eens bij stil welke impact je keuze heeft, niet alleen op je gezondheid maar ook op andere aspecten van onze samenleving. Uiteindelijk heeft het ondersteunen van de intensieve veehouderij namelijk tot gevolg dat er nog meer vlees geproduceerd wordt, het nog goedkoper wordt en er nog meer overgewicht zal voorkomen.

Goede vervangers voor vlees zijn soja producten (tofu, tempeh), zwarte bonen of kikkererwten.