Gezond eten doe je met de 80/20 regel. Het leuke van deze regel is dat je niet alleen maar met gezonde voeding bezig bent, maar ook met lekker eten. En lekker eten is niet altijd even gezond. Maar dat maakt dus helemaal niet uit! Als je je zinnen volledig zou zetten op 100% gezonde voeding, is de kans groot dat je vroeg of laat met schuldgevoel terugvalt in je ongezonde gewoontes. Het gevolg: je laat alle voornemens schieten (“want wat heeft het eigenlijk voor zin?”) of je wordt nog strenger voor jezelf. Hierdoor wordt de kans op ‘falen’ nog groter en daalt je zelfvertrouwen steeds verder. Uiteindelijk houd je het steeds strenger wordende dieet niet meer vol en val je alsnog met een vervelend gevoel terug in ongezonde oude gewoontes. Met de 80/20 regel haal je de spanning en negativiteit van gezond eten af en richt je je op de positieve kanten van jezelf, én van gezond eten en leven. Zo wordt gezond eten en leven leuk, haalbaar én effectief! Als je ontspannen en met positiviteit met eten en leefstijl kunt omgaan, heb je de sleutel tot succes in handen. De 80/20 regel is hierbij het perfecte hulpmiddel.

Het succes van de 80/20 regel

Het succes van de 80/20 regel zit hem in het feit dat je niet te streng voor jezelf mag zijn. Je moet jezelf toelaten om 20% van de tijd lekker te doen waar je zin in hebt en je niet te laten verlammen door strenge dieetregels. Je moet af en toe de teugels wat laten vieren. Zo hou je het leuk en ontspannen en ben je je meer bewust van je keuzes. Je beseft maar al te goed dat je niet slecht (maar juist heel goed!) bezig bent als je een keer afwijkt van je gezonde gewoonten. Je mag jezelf dus best belonen met een gevulde koek, ijsje, of een avondje doorzakken met vrienden, zonder je hierover schuldig te voelen. Je hoeft van zo’n uitzondering dan ook niet bang te zijn dat je ineens een paar kilo’s aankomt, dat is klinkklare onzin. Bovendien; met de 80/20 regel eet je gemiddeld gezien veel gezonder dan een strikt dieet die je korte tijd volgt: je kunt beter 80% van een jaar gezond eten en 20% ongezond (zoals de 80/20 regel), dan één maand volledig gezond en de rest van het jaar terugvallen in oude ongezonde gewoontes (zoals bij een strikt dieet). De 80/20 regel helpt je dus om nieuwe gezonde gewoontes aan te leren en deze langdurig en zonder moeite door te zetten. En dat is dé voorwaarde voor succes.

Je moet jezelf toelaten om 20% van de tijd lekker te doen waar je zin in hebt en je niet te laten verlammen door strenge dieetregels

De 80/20 regel voor voeding

Met de 80/20 regel heb je een spelregel in handen die je helpt om ontspannen en met positieve gevoelens gezond te eten, en dat ook vol te houden. In deze regel eet je 80% van de tijd gezond en gebruik je de overige 20% voor voeding die je normaal gesproken niet onder gezonde voeding zou scharen: een zak patat met mayonaise op de zaterdagmarkt, een stuk taart op een verjaardag, een glas cola in het weekend, en een schaaltje chips op vrijdagmiddag. Het is met deze regel prima om op zondag te genieten van een lekkere pannenkoek met honing bij het ontbijt als je de rest van de week gezond ontbijt met bijvoorbeeld yoghurt, fruit, havermout en noten. Eet je elke dag 2 stuks fruit? Dan is die ene dag in de week dat je er niet aan toekomt helemaal niet zo erg en hoef je jezelf dan ook niet kwalijk te nemen. Wring je dus niet in onmogelijke bochten om alsnog dat stuk fruit te eten, maar besef je dat je de hele week wel voldoende fruit hebt gegeten en sta jezelf ‘deze dag niet’ toe. Als je op deze manier omgaat met je voeding en leefstijl, geeft dat het beste resultaat en kost het je de minste energie. Nog niet overtuigd? In de volgende 5 reden lees je de belangrijkste voordelen van de 80/20 regel.

Als je op deze manier omgaat met je voeding en leefstijl, geeft dat het beste resultaat en kost het je de minste energie

5 redenen om de 80/20 regel te volgen

1. De 80/20 regel geeft energie en motivatie

Om nieuwe, gezonde gewoontes aan te leren, moet je je gedrag aanpassen. En daar hangt vaak een negatief, beperkend gedachtenpatroon omheen (‘dat ga ik vergeten’, ‘hoe moet ik dit doen?’, ‘dat houd ik niet vol’, ‘wat moet mijn gezin dan eten?’, ‘wat moet ik kiezen op een verjaardag?’ etc.). Door strenge, strikte regels op te stellen hopen veel mensen dat ze dit toch voor elkaar kunnen krijgen. Het is alsof ze zichzelf dwingen om over een lijn te lopen waar ze geen stap buiten mogen zetten. Ze leggen zichzelf een regel op, die op geen enkele manier vast te houden is. Ze zullen vroeg of laat een misstap maken. Met de 80/20 regel is het aanpassen van gewoontes behapbaar omdat je weet dat je af en toe van de lijn af mag stappen. Om de zoveel passen op de lijn mag je even een stapje opzij zetten en je zichtveld verplaatsen. Je bepaalt zelf wanneer je het zijstapje maakt en hoe groot die stap is. Je doet een vreugdedansje en maakt een ererondje. En dat geeft je de energie en ontspanning die nodig is om verder te gaan. Met de 80/20 regel concentreer je je 80% van de tijd op je nieuwe gewoontes en 20% van de tijd gebruik je de escape-knop. Dat verlicht de druk die de aanpassing van je gewoontes met zich meebrengt. Je kunt hierdoor genieten van de momenten waarop je minder gezond eet of drinkt, en je hebt meer waardering voor de gezonde keuzes die je normaal gesproken maakt. Uiteindelijk kom je op deze manier vele malen verder.

Met de 80/20 regel is het aanpassen van het gedrag behapbaar omdat je weet dat je af en toe de teugels mag laten vieren

Een voorbeeld: ik drink alleen in het weekend alcohol. Op deze dagen hou ik het soms bij 1 glas, maar meestal zijn het er 2 en een heel enkele keer 3. Dat is iets meer dan dat gezond is (max 1 per dag). Maar omdat ik doordeweeks geen alcohol drink, mag dat 2e glaasje in het weekend van mij wel, het is mijn ‘zijstapje’. Ik voel me er niet slecht bij, ik geniet ervan. Doordeweeks kan ik best verlangen naar dat glaasje wijn op vrijdagavond, maar de wetenschap dat ik in het weekend een glaasje wijn mag, maakt het makkelijker om de rest van de week alcoholvrij te drinken. Ik kan me daardoor beter concentreren op de gezonde (alcoholvrije) keuze. Het helpt me om ontspannen door te gaan met een overzichtelijk en haalbaar doel: deze week blijf ik alcoholvrij. De beloning in het weekend wordt hierdoor des te groter. Deze regel geeft me de energie, de motivatie en het positieve gevoel dat me helpt om alcoholvrij te blijven gedurende het grootste deel van de week.

2. De 80/20 regel vergroot je zelfvertrouwen

Naast het feit dat je positieve effecten zult ervaren als je de 80/20 regel toepast, helpt de 80/20 regel je ook regelmatig te herinneren dat je heel goed bezig bent en dat je jezelf daarvoor mag belonen. Je voelt je met de 80/20 regel niet schuldig als je een keer iets eet wat minder gezond is. Je weet dat minder gezonde uitzonderingen (de stapjes buiten de lijn) nodig zijn om door te kunnen gaan. Doordat je dit lange tijd kunt doorzetten en doordat je de positieve gevolgen ervaart (je valt af, je voelt je goed, je hebt meer energie en je hebt een optimistische en positieve mindset), groeit je zelfvertrouwen. Je beseft dat je heel goed in staat bent om je eigen keuzes te maken en dat deze keuzes goed voor je zijn. Je weet ook dat je 80% van de tijd met overtuiging kiest voor gezonde voeding, en dat je 20% van de tijd met overtuiging kiest voor een moment van ontspanning en beloning. Je hebt het gevoel van een winnaar; jij hebt de controle, jij bent de baas over jouw voeding en leefstijl. You rock!

Je hebt het gevoel van een winnaar; jij hebt de controle, jij bent de baas over jouw voeding en leefstijl. You rock!

3. De 80/20 regel maakt je leven leuker

Alhoewel gezond eten en leven heel leuk is, is het nog net iets leuker als je af en toe de teugels iets laat vieren. In de 80/20 regel is 20% afwijking van je gezonde gewoontes gepland. Je staat jezelf een zijstapje toe en daar geniet je van. Door met de 80/20 regel te letten op gezonde eet- een leefgewoonten, geef je jezelf ruimte om leuke dingen te doen die niet helemaal passen bij jouw gezonde gewoontes. De 20% is flexibel toepasbaar; komt er onverwacht een vriendin op bezoek met zelfgebakken appeltaart? Gebruik dit moment dan om gezellig bij te kletsen met een kop thee en een stuk van haar appeltaart. Je hoeft je niet te verontschuldigen omdat je ‘op dieet’ bent. Het afwijken van je gezonde gewoonte is geen falen maar een bewuste keuze en onderdeel van een gezond leven. Pak het volgende moment of de volgende dag de draad weer op en richt je weer op je gezonde gewoonten. Door op deze ontspannen manier met voeding om te gaan wordt het een stuk eenvoudiger om door te gaan én blijf jij genieten van alle leuke en gezellige momenten in het leven. En vergeet niet: geluk en blijdschap is minstens zo belangrijk voor een gezond lichaam als gezonde voeding!

Het afwijken van je gezonde gewoonte is geen falen maar een bewuste keuze en onderdeel van een gezond leven

4. De 80/20 regel zorgt voor een stabiel gewicht, zonder ge-jojo

Een stabiel gewicht bereik je eerder door structureel de 80/20 regel toe te passen, dan door elk jaar weer te beginnen aan een nieuw dieet. Kortdurende, strikte diëten zetten de jojo aan het werk: je eet een maand lang gezond waardoor je snel afvalt, en valt vervolgens terug in oude ongezonde gewoonten waardoor je weer aankomt en je het jaar daarop weer opnieuw moet beginnen met een ander dieet. Omdat je maar korte tijd gezond eet zonder de vrijheid om je eigen keuzes te maken, maak je de gezonde keuzes niet eigen, en worden ze ook niet vanzelfsprekend. Hoe vaker je gezonde keuzes maakt en hoe langer je deze doorzet, hoe vanzelfsprekender de gezonde keuzes worden. Vanzelfsprekendheid zorgt ervoor dat je op de lange termijn, zonder erbij na te hoeven denken en uit gewoonte, de gezonde keuze maakt. En dat is wat je moet zien te bereiken voor de echte gezondheidswinst: je moet er niet over na hoeven denken. De 80/20 regel helpt je om gezonde keuzes vanzelfsprekend te maken en dat zorgt weer voor een stabiel en gezond gewicht waardoor ‘diëten’ niet meer nodig is.

De 80/20 regel helpt je om gezonde keuzes vanzelfsprekend te maken en dat zorgt weer voor een stabiel en gezond gewicht waardoor ‘diëten’ niet meer nodig is

5. Je bereikt het beste resultaat met de 80/20 regel

Het mag duidelijk zijn: door al deze effecten van de 80/20 regel bereik je het beste resultaat. Je bereikt makkelijker je ideale gewicht, je bent in staat om dit gewicht zonder al te veel inspanning vast te houden, je voelt je energiek, ontspannen en gemotiveerd, je hebt veel zelfvertrouwen en je geniet van alle momenten waarop je je even kunt laten gaan. Je hoeft niet meer te ‘diëten’ en er is geen ge-jojo meer.

De 80/20 regel toepassen

In het dagelijks leven kan je de 80/20 regel op verschillende manieren toepassen. Je kunt één van de volgende methoden kiezen of een combinatie maken van de verschillende methoden. Kies in ieder geval wat het best bij jou past en wat voor jou het makkelijkst toe te passen is in je dagelijks leven.

80/20 regel over de week

Je kunt de 80/20 regel vanuit een weekperspectief zien waarbij je over een hele week 1 dag kiest waarop je voeding gebruikt die je normaal gesproken niet kiest. Op zondag ontbijt je bijvoorbeeld met pannenkoeken, neem je appeltaart bij de koffie en geniet je van een paar glaasjes wijn. Het is hiermee natuurlijk wel zaak om je op de overige dagen gewoon weer op gezond eten en drinken te richten. In de dieetboeken van Sonja Bakker werd deze benadering toegepast waarbij de 7e dag de SAS-dag (Schijt Aan Sonja-dag) werd genoemd. Alhoewel ik de dieetadviezen van Sonja Bakker zeker niet als gezond aanmerk, heeft onderzoek uitgewezen dat deze strategie van 6 dagen focus op gezond gedrag en 1 dag afwijken, wel helpt om op de lange termijn je doelen te bereiken.

80/20 regel over de dag

Eet gezonde maaltijden waarbij je zorgt dat je voldoende groenten eet, neem tussendoor fruit en noten en sta jezelf toe dat je ’s avonds bij de koffie een koekje neemt.

80/20 regel over de maaltijd

Kies bijvoorbeeld voor verse vis met voldoende groenten, bak je aardappeltjes in olijfolie en gebruik er lekker wat mayonaise bij.

80/20 regel over producten

Check je boodschappenmandje! Heb je naast elke pak koekjes, reep chocolade, fles frisdrank of zak chips 4 gezonde producten (broccoli, volkoren brood, fruit, ongezouten noten, snackgroenten, vis)? Door al tijdens de boodschappen te letten op de 80/20 regel zorg je ervoor dat je alles in huis kunt gebruiken wanneer jij er zin in hebt. Extra voordeel: je ervaart al in de winkel uit welke schappen je in ieder geval wat moet meenemen (groenten, fruit, noten) omdat je anders niet aan de 80/20 regel kunt voldoen, en welke schappen je vaker over zult slaan omdat je al andere ongezonde producten in je mandje hebt liggen (koek, snoep, zoutjes, frisdrank). Je hoeft met deze methode niet bij elke maaltijd of elke dag op te letten wat je eet. Als je zorgt dat je niet meer dan 20% ongezonde voeding in huis hebt, hoef je je ook geen zorgen te maken dat je te veel afwijkt van de regel.

Gebruik een voedingsdagboekje

Vind je het lastig om de verhouding 80/20 goed in te schatten? Houd dan eens een paar dagen een voedingsdagboekje bij en turf welke producten onder ‘gezond’ en ‘ongezond’ vallen. Dit geeft je een beter beeld van de verhouding en moedigt je aan om eerlijk naar jezelf te zijn.

Wat als het even niet lukt?

• 

Het kan zijn dat het in sommige perioden moeilijker is om je aan de 80/20 regel te houden en dat het meer een soort 60/40 of 50/50 regel wordt. Ook dat is als het gecontroleerd gebeurt niet erg. Er is een reden dat je even terugvalt en moeilijker balans kunt houden. Zie dit niet als mislukken maar probeer te achterhalen wat de oorzaak is en accepteer dat het soms wat moeilijker gaat. Het kan bijvoorbeeld de decembermaand zijn met alle feestdagen waardoor het moeilijker is om de regel vast te houden. Maar ook stress en (sociale) druk zijn belangrijke oorzaken van afwijken van de 80/20 regel. Probeer een goede balans in te vinden tussen spanning (‘stress’) en ontspanning. Zorg voor voldoende ontspanning om de stress en druk los te laten en zoek zo nodig extra hulp of ondersteuning.

Ga dus ook wat losser om met de perioden waarin je niet helemaal aan de 80/20 regel kunt voldoen, en zie het als een iets groter en langer, maar wel tijdelijk, zijstapje. Maar laat je door een terugval niet van de wijs brengen en probeer de draad weer op te pakken op het moment dat je je beter voelt en de omstandigheden beter zijn. Je zult vroeg of laat, altijd te maken krijgen met terugval momenten. Leer hiervan en laat het je motiveren om verder te gaan.

Ga ook wat losser om met de perioden waarin je niet helemaal aan de 80/20 regel kunt voldoen, en zie het als een iets groter, tijdelijk uitstapje

80/20 regel toepassen voor ander gezond gedrag

Je kunt de 80/20 regel ook toepassen voor ander gezond gedrag, zoals sporten of het creëren van momenten voor ontspanning. Ik heb bijvoorbeeld de regel om 2 keer per week te gaan hardlopen en 1x per week kracht- en flexibiliteitoefeningen te doen. In principe houd ik me hier elke week aan maar soms schiet er een andere afspraak tussendoor, regent het zo hard dat ik echt geen zin heb om mijn hardloopschoenen aan te trekken of heb ik gewoon veel meer zin om lekker in bad te gaan. Deze momenten gebruik ik dan ook met veel plezier om af te wijken van mijn regel en de 20% in te zetten.